Trening na weekend, Iron Man, open water

Na kolejny weekend zaproponuję trening przydatny w pływaniu długich dystansów na wodach otwartych, a więc od Iron Man w górę;) Dobrze jest wykonać ten trening na pływalni 50 m. Przed wejściem do wody obliczmy, jaki wynik nas satysfakcjonuje, przeliczmy go na odcinki 100m. Załóżmy, że chcemy triathlonowy na przykład, wyścig, Iron Man, rozpocząć w 57 min. To bardzo ambitne założenie, biorąc pod uwagę, że po wyjściu z wody nie idziemy wprost do baru, ale wsiadamy na rower i długo, długo jeszcze jedziemy, a po rowerze fajnie by było przebiec maraton. Czego Wam serdecznie życzę:)
Dobrze by więc było, aby założone tempo pływania uwzględniało podniesienie mleczanów we krwi do nie więcej niż 3,5-4,5 mmol, a więc do tempa, w którym organizm jeszcze daje sobie radę z utylizacją metabolitów, do tzw. tempa progowego (AT- anaerobic treshold). Zapewni nam to możliwość skutecznej rywalizacji na rowerze i w biegu. W treningu pływackim dążymy do tego, aby tak było. O strefach energetycznych przeczytasz tutaj…
Jak wyznaczyć „Tempo progowe” jedną z proponowanych metod, przeczytasz tutaj…
No to do pracy!

– 400(100 zm, 100 kr)
– 6×50 kr (50A2, 50A3, 50 AT) p 20″
– 300 kr w parach, drafting, możemy zmieniać się co 50 m, pływamy jedną „50” „w nogach”, kolejną „w biodrach” partnera
– 12×100 kr (100A2, 100A3, 100 AT) p 45″
– 200 cw techniczne, proponuję zapoznanie się z video…
– 12x 100 kr (100 A2, 100 AT, 100 w planowanym tempie wyścigu- w naszym przykładzie 57′ czyli 1:300 na 100) p 20/30/45″
– 300 cw techn kr, video…

Razem mamy 3900. To jeden z wariantów treningu. Możemy też, po rozgrzewce, przepłynąć po prostu 38×100 kr w tempie wyścigu ( tutaj 1:30/100) z przerwą taką, aby to tempo móc utrzymać. W kolejnych treningach przerwę skracamy, pamiętając, że podczas zawodów będzie ona niezbyt długa, bo zero sekund;) Zadania od czasu do czasu powinniśmy urozmaicać dodając element nawigacji. Np w co drugiej setce, czy na drugiej pięćdziesiątce. Pamiętajmy też, że pływanie na basenie, to nie pływanie na wodach otwartych. O czym boleśnie się przekonali liczni uczestnicy ostatniego triathlonu warszawskiego. Fale na zalewie Zegrzyńskim mocno utrudniały życie, zwłaszcza tym, co w treningu nie doceniali pracy nóg i oddechu na dwie strony. Znakomitym sposobem na przygotowanie do pływania na wodach otwartych jest trening w endlesspool (kliknij…) Nie tylko niezwykła wręcz efektywność nauczania techniki, ale też i brak nawrotów stanowią o wielkiej przydatności dla pływaków open water. Brak nawrotów, a więc brak zmiany charakteru pracy co kilkadziesiąt sekund, powodują, że trening wytrzymałości jest bardzo efektywny.
O treningu open water napisano całe tomy. Tutaj przedstawiłem jedynie moje sugestie.
Proszę też przeczytać art „DPS w open water” i „Trening pływacki w triathlonie

Jeśli masz pytania, pisz na mariusz@artswim.pl

Powodzenia!

 

 

 

 

 

 

 

 

Wypowiedz się:

KlubbenFit

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This