Na zawodach- rozgrzewka, rozpływanie

Rozpoczęły się przed chwilą Mistrzostwa Polski w Pływaniu Masters, jutro rozegrane zostaną II Mistrzostwa Ziemi Garwolińskiej Open Water . Wkrótce, 24 czerwca, IV Beko Otwarte Mistrzostwa Warszawy w Pływaniu w Wodach Otwartych. I wiele, wiele innych ciekawych, pływackich, imprez. Podczas tych zawodów podejmujemy się skrajnego wysiłku, próbujemy wykorzystać to, co wypracowaliśmy na setkach treningów. Nie zawsze się to udaje. Częstą przyczyną jest brak, lub niewłaściwa rozgrzewka. Pamiętajmy o jednej, podstawowej, zasadzie. Rozgrzewka musi być „specyficzna”, dostosowana do rodzaju wysiłku, jaki mamy zamiar podjąć. Nawet na zawodach wyczynowców często widać zawodników robiących szpagaty czy inne dziwne figury, stosowne raczej przed konkursem tańca, a nie przed pływaniem. Jeśli chcemy pływać, rozgrzewamy mięśnie, ich grupy, które w pływaniu biorą udział. I to w formie najbardziej zbliżonej do ruchów pływackich, charakterystycznych dla konkurencji w której bierzemy udział. Jeśli nie ma warunków do rozgrzewki w wodzie, albo upłynęło bardzo dużo czasu po niej, możemy wykonać w różnym tempie np. ruchy kraulowe, jak najbardziej zbliżone do pływackich. Dobrze jest wykorzystać taśmy elastyczne, lekkie gumy, czy pomoc partnera. Jeśli mamy dostępny trenażer pływacki, wykorzystujemy go. Opór nie powinien być znacząco większy od tego, jaki stawia nam woda, a ruchy możliwie precyzyjne. Dochodzimy do częstotliwości, frekwencji, takiej, jaką na wyścig planujemy.

 Na filmie, Dawid Szwedzki, Mistrz Polski na 400zm, reprezentant Polski na Mistrzostwa Świata, ćwiczy na trenażerze:

 Poniżej, Anna Dowgiert, wielokrotna Mistrzyni Polski, Olimpijka, finalistka Mistrzostw Świata, ćwiczy na gumach:


Pamiętajmy, by nie wykonywać ćwiczeń bardzo obciążających, których wynikiem będzie zakwaszenie organizmu, czy znaczący wzrost kinazy. Unikamy też zbędnego rozciągania. 10-15 min rozciągania może obniżyć znacząco naszą siłę. Nawet o kilkanaście procent.
Poniżej propozycja rozgrzewki pływackiej:

 

  • 300(100zm, 100 kr, 100 „swój styl”) niska intensywność, wysoka precyzja ruchu, dokładność techniczna
  • 3×50 swój styl: 50 „piąstki”; 50 jak najdłuższy krok pływacki; 50 rozpędzana do tempa planowanego na wyścig; przerwa do pełnego wypoczynku
  • 100 ćwiczenia techniczne do swojego stylu
  • Powtarzamy zadanie drugie, czyli 3×50
  • 300 rozluźnienie, ćwiczenia techniczne, spokojnie, tak, by usunąć ewentualne mleczany z krwiobiegu

 

Razem mamy 1000 m. Mniej zaawansowani, dla których 1000 m to już dużo, nie powtarzają drugiej serii „pięćdziesiątek”.  Przed porannymi występami, po nocy, możemy wydłużyć rozgrzewkę, tak, by pobudzić/obudzić organizm. Przed blokiem popołudniowym możemy pływać mniej. Bardzo istotnym elementem zawodów jest rozpływanie. Po starcie, jeśli są takie możliwości, należy pływać 15- 25 min w tempie ok. 50-60 %. Celem rozpływania jest uruchomienie „pompy mięśniowej”, a więc odciążenie serca, w celu szybszego usunięcia metabolitów. Dla zachęty konkretny przykład – zawodnik po przepłynięciu na zawodach 200 m kraulem osiągnął zakwaszenie na poziomie 14 mmol. Po 25 min rozpływania kwas mlekowy spada do 2,6 mmol, a więc mamy poziom prawie spoczynkowy. Bez rozpływania, po godzinie, ma jeszcze 4,5-5 mmol. Tak może być z Wami. Więc rozpływajcie się po starcie. Jeśli nie ma takiej możliwości, pospacerujcie trochę, wykonajcie krążenia ramionami, ewentualnie wydłużcie pierwszą część rozgrzewki przed kolejnym blokiem zawodów.

Przedstawione tu sugestie, to oczywiście olbrzymi skrót całego zagadnienia. Ale może wystarczyć, by starty były bardziej udane, by uniknąć najważniejszych błędów.

Jeśli masz pytania, pisz na mariusz@artswim.pl

Powodzenia!

Wypowiedz się:

KlubbenFit

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This