breakfast

Mateusz Gawełczyk – absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, student Katowickiej Akademii Wychowania Fizycznego. Współzałożyciel Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, ekspert pierwszej edycji programu telewizyjnego Kierunek Zdrowie. Szkoleniowiec, dietetyk SMSu Chorzów. Były sportowiec, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, triathlonista. Na co dzień współpracuje z wieloma sportowcami, od olimpijczyków, medalistów Mistrzostw Świata i Europy, po niesamowicie zdeterminowanych amatorów.  

Pływacy to jedni z najwcześniej wstających zawodników, co oczywiście jest związane z podejmowaniem wysiłku fizycznego bardzo wcześnie rano. Większość pływaków zaczyna swój trening o godzinie 6-7 rano, co jest niewyobrażalne chociażby dla zawodników piłki nożnej, którzy zazwyczaj trenują raz dziennie w godzinach dopołudniowych, rozpoczynając trening w okolicach godziny 10 rano. Dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, jakie zwyczajowo są wykonywane przez pływaków, stanowią duże obciążenie dla organizmu, co powoduje poważne nadszarpnięcie rezerw energetycznych. Jak wspominałem ostatnio, nastoletnie pływaczki podczas 4-6 godzin treningu w ciągu dnia potrafią zużyć nawet ponad 3500 kcal, co może powodować całodniowe zapotrzebowanie energetyczne rzędu 6000 kcal. (Trappe i wsp., 1997). Wielu pływaków zaniedbuje prawidłowe odżywianie, a zwłaszcza jeden z jego elementów, który bardzo często jest nawet całkowicie pomijany. Mowa oczywiście o pierwszym posiłku, który powinien być spożywany przed rozpoczęciem jednostki treningowej, w godzinach wczesno porannych.  

Zanim przejdziemy do śniadania warto przypomnieć, że głównym źródłem energii dla pływaka jest glikogen mięśniowy i to poziom jego zmagazynowania będzie warunkował w dużym stopniu wydolność fizyczną. Należy pamiętać, że proces rozkładu węglowodanów dostarczanych wraz z żywnością, a następnie dołączania cząsteczek glukozy do łańcuchów glukozy tworzących glikogen mięśniowy wymaga czasu. W związku z czym to kolacja spożywana dnia poprzedniego oraz wcześniejsze posiłki spożyte po ostatnim zakończonym treningu będą warunkowały poziom glikogenu mięśniowego.  Jasno wynika z tego, że aby mięśnie miały odpowiednią ilość paliwa do pracy na porannym treningu, trzeba zacząć myśleć o tym już po zakończeniu poprzedniego treningu i możliwie jak najszybciej rozpocząć proces resyntezy glikogenu mięśniowego poprzez spożywanie posiłków bogatych w węglowodany. Prawidłowe dostarczenie węglowodanów dnia poprzedniego pozwoli na możliwe szybkie odbudowanie ich zapasów w mięśniach i przystąpienie do porannego treningu z „pełnym bakiem”.  

Poranny posiłek zawsze stwarza pływakom sporo problemów. Z jednej strony spotykamy się z brakiem apetytu, z drugiej czas od pobudki do zanurzenia w wodzie często jest krótszy niż jedna godzina. Poranny posiłek powinien być przede wszystkim lekko strawny. Oznacza to, że powinien składać się z produktów o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu. Oczywiście posiłek ten powinien być prosty do przygotowania, gdyż żadnemu z pływaków ani jego rodziców nie będzie się chciało wstawać specjalnie dużo wcześniej żeby przygotować śniadanie. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie potraw, które możemy przygotować poprzedniego dnia, co ogranicza nam poranne przygotowania do minimum. 

 Przykładowe posiłki:

– owoc

– koktajl na bazie jogurtu i banana z ewentualnym dodatkiem suszonych owoców i/lub płatków owsianych

– kanapka z miodem/dżemem

– kanapka z masłem orzechowym (należy zwrócić uwagę czy zawodnik nie czuje tego rodzaju produktu na początku treningu z uwagi na większą zawartość błonnika i tłuszczu

– gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa)

– owsianka 

 

Jeżeli ktoś podejmuje wysiłek o niskiej intensywności, trwający do 60 minut nie ma przymusu spożywania posiłku przed. Jednakże zawodnicy trenujący powyżej 60 min i/lub trenujący na wyższych intensywnościach ( a w pływaniu zazwyczaj występują oba aspekty), nie powinni podejmować wysiłku fizycznego na czczo. Śniadanie w diecie pływaka, jak również w diecie każdego sportowca odgrywa bardzo ważną rolę, która jest tym bardziej istotna im więcej czasu zawodnik poświęca na trening. Omijanie porannego posiłku może ograniczyć zdolność organizmu do podejmowania długich i/lub intensywnych wysiłków fizycznych. Nieprawidłowy dobór produktów może natomiast wpływać niekorzystnie na samopoczucie pływaków, powodując problemy żołądkowo-jelitowe, objawiające się bólami brzucha, przelewaniem czy zgagą. Zaleca się dostosowanie posiłku przedtreningowego do upodobań i możliwości każdego zawodnika indywidualnie. Należy sprawdzić tolerancję konkretnych produktów i ich połączeń, a następnie trzymać się tych produktów każdego dnia.

 

Poprzedni art Mateusza, Strategia żywieniowa pływaka, znajdziesz tutaj…

 

Wypowiedz się:

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This