Mateusz Gawełczyk – absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, student Katowickiej Akademii Wychowania Fizycznego. Współzałożyciel Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, ekspert pierwszej edycji programu telewizyjnego Kierunek Zdrowie. Szkoleniowiec, dietetyk SMSu Chorzów. Były sportowiec, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, triathlonista. Na co dzień współpracuje z wieloma sportowcami, od olimpijczyków, medalistów Mistrzostw Świata i Europy, po niesamowicie zdeterminowanych amatorów.
Czy pływak wymaga specjalnej strategii żywieniowej?
Kiedy spojrzymy na czas trwania konkurencji pływackich, okaże się, że poza dystansami długimi (>400m) kończą się one w przeciągu 5-6 minut. Zestawiając to ze sportami pokroju biegania czy triathlonu start pływaka wypada blado. Należy jednak pamiętać, że zawodnicy bardzo często startują na różnych dystansach i/lub różnymi stylami. Co więcej wraz ze wzrostem poziomu sportowego jaki prezentuje dany zawodnik, rośnie ilość startów w trakcie zawodów. Międzynarodowe zawody pływackie rangi mistrzowskiej rozgrywane są przez kilka do kilkunastu dni. W przypadku większości dystansów rozgrywane są zarówno wyścigi eliminacyjne, półfinałowe jak i finałowe. Michael Phelps na Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie, gdzie zdobył 8 złotych medali, wystartował łącznie w 18 wyścigach w ciągu 12 dni. Z każdym startem wiąże się odpowiednia rozgrzewka na lądzie i w wodzie oraz schłodzenie po ukończeniu wyścigu. Sumując ilość startów, rozgrzewek i schłodzeń w trakcie każdego dnia, może się okazać że wysiłek pływaka wcale nie jest taki mały. Tym bardziej będzie to widoczne w okresie treningowym. Pływacy należą do grupy sportowców poświęcających najwięcej czasu na trening. W przypadku zaawansowanych zawodników, trening może trwać od 4 do 6 godzin dziennie, co według badań może wymagać dziennej podaży energii w ilości nawet 6000 kcal (Trappe i in., 1997). Jak widać holistyczne spojrzenie na pływanie, daje nam zupełnie odmienny obraz pływackiej codzienności oraz odpowiada pośrednio na pytanie czy pływak wymaga specjalnej strategii żywieniowej? Jeżeli jego trening jest zbliżony do wymienionego powyżej to z pewnością tak.
Jak powinien odżywiać się pływak?
Podstawowym paliwem dla pływaka są węglowodany i to one będą warunkowały zdolność do podejmowania aktywności fizycznej o długim czasie trwania i/lub wysokiej intensywności. W związku z tym pływacy powinni zwrócić szczególną uwagę na ich konsumpcję, która powinna wynosić 5-6 g/kg masy ciała/dobę. Oczywiście ich ilość będzie się różnić w zależności od okresu treningowego. Mniejszy ich udział będzie na początku sezonu, kiedy wprowadzamy treningi po wakacyjnej przerwie. W tym okresie zazwyczaj treningi charakteryzują się niższą intensywnością i narastającym czasem trwania. W przypadku niższej intensywności treningu, więcej energii jesteśmy w stanie czerpać z kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, rosnąć powinna ilość węglowodanów w diecie. W przypadku bardzo intensywnych wysiłków o długim lub średnim czasie trwania, a także w okresie przedstartowym ilość węglowodanów w diecie może sięgać 10-12 g/kg masy ciała/ dobę. Oczywiście są to bardzo duże ilości, z którymi nie każdy zawodnik będzie w stanie sobie poradzić. Ponadto przy takich strategiach żywieniowych ogranicza się podaż tłuszczu oraz zmniejsza ilość błonnika w diecie, ponieważ mogą one opóźnić resyntezę glikogenu mięśniowego oraz spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Kolejny aspekt, który wymaga uwagi to białko. Białko jest składnikiem, które w prawidłowych warunkach jest wykorzystywane do budowy i odbudowy tkanek i enzymów. Jest ono niezbędne do prawidłowej regeneracji po wysiłkowej, wspomaga odporność oraz pełni funkcję regulacyjną, transportową i magazynującą. Jego ilość w diecie pływaka powinna wynosić 1,2-1,6 g/kg masy ciała/ dobę. U większości sportowców nie obserwuje się niedoboru białka w diecie, w związku z czym można z dużo dozą pewności stwierdzić, że również większość pływaków będzie pokrywała zapotrzebowanie na ten składnik.
Tłuszcz w naszej diecie musi występować! Za minimalną jego ilość przyjmuje się 20% dziennej podaży energii. Pełni on szereg funkcji w naszym organizmie, m.in. udział w tworzeniu niektórych hormonów tkankowych. Ponadto tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E i K. Zwykle sportowcy sportowcy spożywają odpowiednie ilości tłuszczów, jednak ich jakość może pozostawiać wiele do życzenia. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na produkty będące źródłem kwasów omega-3, których w diecie przeciętnej osoby jest niewiele. Ich źródłem są tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej z niego pozyskiwany, czy orzechy włoskie.
Szczególną uwagę pływacy powinni zwrócić na odpowiednią podaż witamin i minerałów, które w dużych ilościach występują w warzywach i owocach. Ich pomijanie w diecie może doprowadzić do licznych negatywnych skutków z obniżeniem wydolności fizycznej włącznie. Należy pamiętać o tym, że aby organizm mógł podołać wysokim obciążeniom treningowym musi być zdrowy. Tylko wtedy będzie mógł się prawidłowo regenerować i walczyć z podwyższonym stresem jaki będzie na niego oddziaływał. Bardzo duża ilość warzyw i owoców w diecie może obciążać żołądek m.in. z powodu dużej zawartości błonnika, jednak nie można ich z diety eliminować. Wyjściem w takiej sytuacji jest spożywanie świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. Dzięki temu dostarczymy odpowiednią ilość witamin i minerałów, przy jednoczesnym ograniczeniu błonnika.
Co z płynami?
Jedna rzecz w aspekcie płynów jest bezsprzeczna. Odwodnienie rzędu 2-3 % masy ciała ogranicza wydolność fizyczną nawet o 20%. Ponadto takie odwodnienie będzie miało wpływ na samopoczucie. Wśród negatywnych skutków odwodnienia wyróżnia się bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, co będzie szczególnie istotne u pływaków, bo ciało w wodzie szybciej oddaje ciepło. Należy mieć na uwadze fakt, że mówiąc o prawidłowym nawodnieniu, nie mówimy tylko o okresie trwania jednostki treningowej ale o całym dniu. Oba okresy będą różniły się strategiami nawadniania. W trakcie treningu pływackiego powinno korzystać się z napojów izotonicznych, które poza samym płynem będą dostarczały również elektrolity, które tracimy wraz z potem oraz węglowodany, których zapasy zostają uszczuplone w trakcie treningu. W pozostałej części dnia również powinniśmy zwracać uwagę na poziom spożywanych płynów. Najlepszym wyborem będzie woda mineralna, która również w pewnym stopniu uzupełni straty różnych pierwiastków lub wspomniane wcześniej świeżo wyciskane soki z warzyw lub owoców.
Odżywianie pływaków jest ciężkim aspektem chociażby z uwagi na fakt, że harmonogram dnia osób trenujących jest zwykle bardzo napięty. Większą część dnia pływacy spędzają poza domem, zaczynając dzień bardzo wcześnie rano od treningu, kończąc w późnych godzinach popołudniowych również treningiem. Oczywiście w wieku juniora czas pomiędzy treningami zazwyczaj spędza się w szkole, w związku z czym możliwości przygotowywania posiłków są bardzo ograniczone. Ustalając strategię żywienia dla każdej osoby należy kierować się ilością treningów, czasu spędzanego w szkole oraz dodatkowych aktywnościach poza lekcyjnych, które również często mają miejsce. Stawiać należy na żywność jak najmniej przetworzoną, o wysokiej gęstości odżywczej co pozwoli wplatać niewielkie przekąski w ciągu dnia.
Mateusz Gawełczyk
Wkrótce następne materiały z dziedziny dietetyki sportowej
