DPS w Open Water

Arkadiusz Cichecki: Mariusz, zanim przejdziemy do tematu pływania w wodach otwartych, chciałbym abyś wypowiedział się na dwa tematy związane z efektywnością w pływaniu długodystansowym. Chcielibyśmy poznać Twoje zdanie na temat tzw. kadencji i długości kroku pływackiego.

Mariusz Wędrychowicz: Kadencja, w pływaniu zwana frekwencją to nie to samo co długość kroku. Kadencja to ilość ruchów w jednostce czasu, w praktyce na minutę. Długość kroku to odległość jaką pływak przemierza w jednym cyklu ruchowym. Długość kroku ( DPS- Distance Per Stroke) może być miarą efektywności. Długi krok świadczy o efektywności pływania. Zależna jest od techniki pływania, ułożenie ciała (streamline), wysokiego łokcia, chwytu wody itd. oraz od generowanej siły napędowej. Siła napędowa znowu zależy od techniki, w znacznym stopniu od koordynacji pracy rąk i nóg. Oraz oczywiście od parametrów siłowych pływaka, a także wytrzymałości. „Czysta” siła spada wraz z przebytym dystansem, proporcjonalnie do wypracowanej wytrzymałości. 

A.C. Ogólnie można stwierdzić, że wszyscy pracują nad wydłużeniem kroku, prawda?

M.W. Wszyscy myślący i mający odpowiednią wiedzę. Po co marnować energię, kiedy można pierwszą część triathlonowego wyścigu przetrwać w komforcie (poniżej progu mleczanowego, AT) i na rowerze zamiast „umierać” podjąć rywalizację z najlepszymi. Niestety, wśród adeptów tri powszechne jest lekceważenie pływania zgodnie z błędnym przekonaniem, że skoro zajmuje najmniej czasu w całości wyścigu, to można sobie tę trudną sztukę odpuścić. 

A.C. Jeden z najlepszych obecnie triathlonistów,  Alistair Brownlee w swojej autobiografii twierdzi, że jego mocną stroną w pływaniu nie jest długi krok pływacki lecz częstotliwość pracy ramion.  

M.W. Bardzo cenna uwaga. W treningu dążymy do wydłużenia kroku, to prawda. Ale im bliżej startu, tym bardziej pracujemy nad optymalną frekwencją i długością kroku. Optymalną ze względu na rodzaj startu, dystans i właściwości akwenu (falowanie, wiatry, temperatura) i na właściwości osobnicze zawodnika. W uproszczeniu – im wyższa frekwencja tym mniejsze zakwaszenie. A więc im krótszy krok pływacki tym koszt energetyczny przesuwa się w stronę przemian tlenowych, które można podtrzymywać przez długi czas bez negatywnych konsekwencji w rodzaju kumulacji metabolitów. Niektórzy czołowi zawodnicy Open Water pływają nawet na frekwencji 70-80! Dla porównania pływacy „basenowi” na dyst 1500 m pływają na frekwencji między 35 a 40. 

A.C. Na podstawie różnych tabel możemy próbować dążyć do optymalizacji… Poniżej jedna z nich uwzględniająca wzrost zawodnika (basen 25m):

Tabela DPS

A.C. Czy możemy doszukiwać się w tym jakiś reguł?

M.W. Tabelka jest bardzo fajna, nieco tajemnicza. Prościej: mierzymy odcinek jak na zdjęciu poniżej. Linia niebieska wyznacza idealną długość kroku. Odkładamy tą odległość na odcinku, który zamierzamy przepłynąć i mamy pożądaną ilość ruchów np. na basen. W praktyce wychodzi to między 12 a 14 ruchów na basen 25m. Jeśli tych ruchów wykonujemy więcej niż wskazuje nam pomiar, jest to analogiczne do ślizgania się w chodzeniu po lodzie ( poślizg stopy do tyłu). To ideał. W praktyce tak długi krok ( poślizg bliski zeru) mają najwybitniejsi zawodnicy „ basenowi”. Na wodach otwartych, ze względów energetycznych stosujemy najczęściej krok znacznie krótszy.

ANita-DPS

Na fotografii widzimy Annę Nitę. Pływając w moim Teamie zdobyła złoty medal I Mistrzostw Polski na Wodach Otwartych na 5 km w kategorii junior w 2013 i I m w II MP OW na 7,5 km w roku 2014. W Pucharze Europy na Balatonie ( 2014) na dyst 7,5 km zajęła III m w kat jun. Jest też wielokrotną medalistką Mistrzostw Polski na pływalniach 25 i 50m, członkinią Kadry Narodowej zarówno na basenie jak i wodach otwartych

A.C. Drugie zagadnienie odnośnie efektywności w pływaniu długodystansowym to praca nóg, rytm uderzenia. Nad którą koordynacją powinien pochylić się triathlonista, dwuuderzeniową czy cztero, a może nawet sześcio?

M.W. Koordynacja dwuuderzeniowa jest podstawową, zwłaszcza na dłuższych dystansach, pow 0,5 km. Ale w różnych sytuacjach, np. przy starcie i finiszu konieczna będzie 6-cio uderzeniowa praca nóg. Także na bojce czy w kotle, kiedy trzeba się wyrwać z tłumu. Wynika to z tego, że mięśnie nóg ze względu na swoją wielkość zużywają dużo energii dając relatywnie słaby napęd. Ale absolutnie nie wynika z tego, że trening nóg można lekceważyć! Im gorzej będą wytrenowane tym więcej energii zużyją nie dając napędu, a nawet hamując! 

A.C. Przejdźmy do pływania open water. Pomińmy sprawy bezpieczeństwa, które jak powiedział klasyk są ,,oczywistą oczywistością”. Pytanie proste – dlaczego warto?

M.W. Warto ze wszystkich tych powodów, dla których warto pływać w ogóle.

Korzyści

Pływanie Open Water jest niepowtarzalne. Nawet przemierzanie tego samego akwenu za każdym razem jest inne, daje nowe, niepowtarzalne przeżycia. Jest bardziej dostępne niż pływanie na basenie. Wystarczy trochę czystej wody. Uczy radzenia sobie z zagrożeniami, akceptacji tego, co nieprzewidywalne. Odpowiedzialności za życie swoje i kolegów. I buduje uzasadnioną pewność siebie, pozytywną dumę. 

A.C. Czym może różnić się trening w wodach otwartych od typowego ,,basenowego”?

M.W. Na basenie pływa się najwięcej 1500m. To najdłuższa konkurencja. W Open Water często znacznie więcej. A więc trening musi uwzględnić charakter energetyczny wyścigu. Do tego dochodzi znacznie niższa, na ogół, temperatura wody. Start w grupie, nawigacja, zawracanie na bojkach, pływanie w tłumie i finisz to kolejne zagadnienia nieistniejące na basenach. No i drafitng. Odpowiednie pływanie blisko innego zawodnika pozwala zaoszczędzić nawet ponad 20% energii. Oswojenie z wodami otwartymi i zjawiskami z jakimi możemy się spotykać. Problemy z błędnikiem w tri. Itp. itd Te elementy muszą być uwzględnione w treningu Open Water. 

A.C. Mariusz, wiem, że prowadzisz szkolenia również dla triathlonistów. Nasze wyścigi są dość specyficzne, czy mógłbyś pod tym kątem wskazać kilka zadań, które warto realizować na wodach otwartych.

M.W. Właściwie o tym wszystkim wspomniałem przed chwilą. Jak ważna jest sama nawigacja uzmysłowić może nam kilka wyliczeń. Jeśli podnosisz głowę raz na 15m to na dyst 3,8 km zrobisz to 260 razy. Jeśli tylko raz na 50m to tylko 76. Głowa waży ok. 4 kg. A więc w pierwszym przypadku podnosimy ponad 1000 kg, w drugim jedynie ok 300. Nie wspomnę już o oczywistych stratach wynikających z błędów nawigacji. Specyfiką tri jest to, że pływanie jest jedynie pierwszym i najkrótszym odcinkiem wyścigu. Tym bardziej ważna jest efektywność wysiłku. Takie wytrenowanie, żeby pokonać go jak najmniejszym kosztem, w całości w tlenowej strefie energetyczne. Wymaga to precyzyjnego treningu energetycznego i technicznego. Złe wytrenowanie pływackie zemści się podczas jazdy, najpóźniej biegu. 

A.C. Z pewnością można jeszcze dodać dość istotny powód a mianowicie oswajanie się do pływania w piance, którą  z uwagi na skład chemiczny wody nie warto szargać w basenie. Pamiętam  w tamtym roku pierwszy start, odpuściłem sobie trening w wodzie otwartej, jakie było moje zdziwienie! Zupełnie inne pływanie! No właśnie, trening. Mógłbyś podać jakąś przykładową  jednostkę treningową, którą można zrealizować w wodach otwartych?

M.W. Przykładowy trening medalistki Mistrzostw Polski na pływalni 25 i 50m i Mistrzyni Polski Open Water na 5 i 7.5 km ( trening na basenie):

  1. 800(200zmiennym, 200 grzbiet)
    2. 10×50( 15 max + 35 akc technika)
    3. 300 cw techn na „długi krok”
    4. 40×100 start w 1’20” – prędkości progowe, AT
    5. 600 cw techniczne

Tak to może wyglądać. Trenując na basenie trzeba pamiętać o ćwiczeniu nawigacji. Co jakiś czas, np co 100 m podnosić głowę. Można też pływać zmieniając tory, np. jedynką tam, dwójką z powrotem itd. lub pływać w kółko po zdjęciu torów. Zamiast nawrotów koziołkowych można robić zwykłe. Podobne zadania można realizować na wodach otwartych. Jednak, upraszczając sobie i zawodnikom życie, na wodach otwartych możemy akcent położyć  na oswajanie z otwartym akwenem i zjawiskami na nim zachodzącymi, nawigację, temperaturę wody itp. A więc po prostu przepływać przewidywany na zawody odcinek w tlenowych zakresach energetycznych z przyspieszeniami np. co ok. 300m. Koniecznie z asekuracją! A trening bazowy robić na basenie. Pragnę podkreślić, że zagadnienia, które poruszaliśmy są z oczywistych względów potraktowane skrótowo, to zaledwie mała cząstka wiedzy potrzebnej do skutecznego pływania. O wielu aspektach nawet nie wspomniałem, np. o żywieniu podczas zawodów. Sama taktyka podpływania do platform żywieniowych to osobny rozdział. Mam jednak nadzieję, że poruszyłem najistotniejsze zagadnienia. Resztę zawsze można uzupełnić kolejnymi artykułami.

A.C. Zaciekawił mnie czwarty punkt z planu treningowego: 40 x100 w 1’20”!  Mam nadzieję, że nie chcesz pogrążyć braci triathlonowej!? Serdeczne dzięki w imieniu własnym i wszystkich czytelników

Wywiad dla Akademii Triathlonu przeprowadził Arkadiusz Cichecki

Wypowiedz się:

KlubbenFit

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This