Strefy energetyczne – wprowadzenie

Fat

Otrzymuję wiele e-maili z prośbą o przystępne wyjaśnienie o co chodzi z tymi strefami energetycznymi, zakresami intensywności. Postaram się to w prosty, dostępny dla każdego, sposób wyjaśnić. Informacje te z pewnością przydadzą się gdy zapoznawać się będziecie z cyklem artykułów o wyznaczaniu tych stref.
Każda funkcja życiowa musi być podtrzymywana procesami energetycznymi. Wysiłek sportowy oczywiście także. Procesów fizjologicznych i biochemicznych z jakimi mamy do czynienia jest całe mnóstwo. Po szczegóły odsyłam do fizjologów. Tutaj przedstawię najprostszy schemat który z powodzeniem można stosować w treningu, zarówno amatorskim jak i wyczynowym.
W zależności od intensywności wysiłku nasze mięśnie zasilane są z różnych źródeł. Działamy trochę jak samochód o napędzie hybrydowym.Do ustalania intensywności treningowej, a co za tym idzie tempa pływania ( biegania, jazdy itd.) zastosować możemy podział:

  • Strefa tlenowa ( oznaczamy literką A – aerobowy. Np. A1, A2, A3)
    wysiłek w tej strefie ma podłoże typowo tlenowy. Oznacza to, że paliwo, jakim są w tej strefie głównie kwasy tłuszczowe i cukry, „spalane” są w procesach tlenowych.
  • Strefa przemian mieszanych – próg mleczanowy, anaerobic treshold (AT), próg przemian beztlenowych (PPB)
    kiedy przyspieszamy, zapotrzebowanie na energię rośnie. Procesy tlenowe są już niewystarczające. Cukry zaczynają być „spalane” w procesach beztlenowych. Organizm radzi sobie z utylizacją ‘spalin”- kwasu mlekowego, pozostałości po procesach energetycznych beztlenowych.
  • Strefa przemian beztlenowych (AN – anaerobowy – beztlenowy)
    gdy intensywność wysiłku wzrasta, procesy beztlenowe są już tak intensywne, że organizm przestaje sobie radzić z usuwaniem „spalin”, metabolitów. Następuje ich kumulacja, co wywołuje ból i zmęczenie.
  • Sprint – strefa ATP ( ATP – adenozyno-trój-fosforan)
    w tej strefie organizm korzysta z zasobów ATP. Nie występuje zakwaszenie. W tej strefie się znajdziemy, kiedy pływamy z maksymalną prędkością kilka sekund.

To co przedstawiłem powyżej jest ogromnym uproszczeniem, za które przepraszam fizjologów:) Jednak by trenować skutecznie takie proste, ale przejrzyste, schematy są konieczne.
Na rys poniżej przedstawiam zależność między prędkością pływania ( oś pozioma, w metrach na sekundę) a zakwaszeniem ( w mmol) na osi pionowej. Dla strefy przemian mieszanych wartość zakwaszenia przyjmujemy 3,5-4,5 ( czasem nawet do 5mmol). Tak więc prędkość wskazana strzałką mieści się w strefie przemian mieszanych (PPB- próg przemian beztlenowych) i odpowiada 4 mmol. Widać, że w miarę wzrostu prędkości zakwaszenie wzrasta. A więc wzrasta koszt energetyczny wysiłku. Wykres jest efektem przeprowadzonego przeze mnie testu, tzw stopniowego testu mleczanowego.

 

Sztuką jest dobór w treningu odpowiednich zadań w odpowiednich strefach intensywności. Na rys poniżej przykład rozkładu intensywności dla poszczególnych stref w mikrocyklu zawodników klasy Mistrzowskiej, medalistów Mistrzostw Polski Seniorów.

Na fotce na początku artykułu, jako ciekawostka, zależność spalania tłuszczy i tętna podczas wysiłku testowego u zawodnika klasy Mistrzowskiej.

Teraz już możecie wrócić do pierwszego z cyklu artykułu o
– wyznaczaniu stref intensywności w oparciu o skalę Borga ( kliknij…). 
– Wyznaczanie stref energetycznych w oparciu o rekord życiowy na 200 ( kliknij…)

Powodzenia w treningu!

Mariusz Wędrychowicz

Wypowiedz się:

KlubbenFit

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This