Wielu „mastersów”, „age grouperów” , zarówno pływaków jak i triathlonistów, nawet jeśli część swoich pływackich treningów realizują pod okiem trenera, to często uzupełniają mikrocykle treningami samodzielnymi. Stąd wielkie zainteresowanie treningami on-line. Wychodząc naprzeciw potrzebom, od czasu do czasu, pod koniec tygodnia, publikować będziemy propozycje treningów kształtujących konkretne cechy motoryczne. Hasłem przewodnim tej inicjatywy jest „ no trash mileage”. Proponowane zadania, jakkolwiek nie optymalne – nie znam przecież odbiorców, nie wiem jak trenują, z pewnością przyniosą korzyść i rozwój pływackich zdolności. Znakomitym uzupełnieniem treningów będzie studiowanie naszego działu „Trening i technika”. Znajdziecie tam przydatną w treningach teorię i wiele przykładów ćwiczeń technicznych, porad jak pływać poprawnie.
My nie eksperymentujemy na Was. System szkoleniowy z którego korzystamy tutaj przyniósł setki medali Mistrzostw Polski, także na wodach otwartych ( artswim.pl ).
A więc zaczynamy!
Jeśli nie jesteś pewny jaki charakter Twój trening powinien mieć, zrób trening rozwijający zdolności tlenowe ( aerobowe). To na pewno się przyda i zdecydowanie powinno stanowić podstawę Twoich wysiłków.
Intensywność zadań wyznaczam tutaj w oparciu o tętno maksymalne. Oznaczenie BBM oznacza ilość uderzeń serca poniżej maksymalnego. HR to tętno. Wskazówki i szczegóły znajdziesz tutaj: „Wyznaczanie tempa pływania, cz IV”
Trening zdolności aerobowych ( tlenowych), ok. 60 min, 3100 m:
- 400(4×100 zm w odwrotnej kolejności – kr, klas, grzb, delf) z akcentem na technikę. Jeśli masz problem z jakimś stylem, zastąp go innym, lepiej znanym
- 4×100 kr
- W intensywności 60 BBM przerwa 20”
- W intensywności 50 BBM przerwa 20”
- W intensywności 40 BBM przerwa 20”
- W intensywności 40 BBM przerwa 20”
Uwaga: jeśli Twoje tętno maksymalne to np. 190, to „setki” pływasz na tętno kolejno 130,140, 150 i 150 itp.
- 4×50 (15 m maksymalna prędkość swoim głównym stylem + 35 m spokojnie, relaks) przerwa dowolna
- 600 m ćwiczenia techniczne z zestawu „Optymalizacja chwytu wody w kraulu”
- 12×100 kr (powtórzenia 1-6 40 BBM; 7-12 30 BBM) przerwa 30”
- 300 m ćwiczenia techniczne z zestawu tutaj…
Przed treningiem warto przeczytać „Ile pić podczas treningu?”
Powodzenia!
PS Jeśli masz pytania, potrzebujesz wyjaśnień, pisz na mariusz@artswim.pl
