Jednym z parametrów określających i determinujących naszą zdolność do wysiłku, określających naszą wydolność, jest tzw pułap tlenowy. A więc maksymalna ilość tlenu jaką organizm jest w stanie przyswoić. Im więcej tlenu jesteśmy w stanie przyswoić, tym nasz sportowy potencjał jest wyższy. VO2max jest w znacznym stopniu zdeterminowany genetycznie. Jednak przez właściwy trening możemy poziom przyswajania tlenu zwiększyć. Kształtowanie VO2max jest trudne, gdyż wymaga pływania na prędkościach bliskich maksymalnym i to przez dość długi czas. Zużycie tlenu osiąga maksimum po ponad 60 sekundach takiego wysiłku. Dobrze jest więc kształtować je pływając odcinki 300-500 m, w zależności od stopnia wytrenowania. Czas wysiłku do czasu odpoczynku powinien wynosić 1:1. Prędkość pływania powinna być taka, aby osiągnąć tętno na poziomie 10 uderzeń poniżej maksimum. Trudno jest jednak pływać tak długie odcinki z tak dużą intensywnością. Możemy więc zadanie sobie nieco ułatwić, uczynić możliwym do realizacji. Proponuję taki trening:
Trening maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max), ok. 60min,3000m :
- 600(100 zmiennym odwrotnie, 100 kraul akcent technika) Jeśli masz problem z jakimś stylem, zastąp go innym, lepiej znanym
- 4×100 kraul
- w intensywności A2-A1 (poniżej 40 BBM – poniżej tętna maksymalnego) przerwa 15”
- w intensywności A3 (40-30 BBM) przerwa 20”
- w intensywności AT (30-20 BBM) przerwa 30”
- w intensywności VO2max (10 BBM)
- 5x{(3×100 VO2max, p 10”)/200 luzno} – płyniemy 5 serii ( jeśli damy radę) po 3 „setki” w tempie takim, żeby tętno mieć 10 uderzeń poniżej maksymalnego, z przerwą 10 sek lub mniejszą. Po każdej serii odpoczywamy płynąc 200 m luzno, np. grzbietem.
- 500 ćwiczenia techniczne z działu „Trening i technika”
Poprzednie treningi:
- „Trening na weekend” kształtujący zdolności tlenowe znajdziesz tutaj…
- „Trening na weekend” – trening „progowy” (AT, PPB) tutaj…
Przeczytaj też : Strefy energetyczne-wprowadzenie”
Powodzenia!
PS Jeśli masz pytania, potrzebujesz wyjaśnień, pisz na mariusz@artswim.pl
