Trening pływacki w triathlonie

Zapytałem Mariusza o kilka ważnych tematów w treningu pływackim, ale jak on sam zauważa, jest to raczej sygnalizacja bardzo złożonych zagadnień. 

Arkadiusz Cichecki: Mariusz, czy mógłbyś powiedzieć kilka słów na temat swojej pracy, sukcesów?

Mariusz Wędrychowicz: Pracuję w pływaniu długo, w przyszłym roku będzie 30 lat! To moja pasja. Ciągle staram się rozwijać. Zawodnicy, których prowadziłem, zdobyli kilkaset medali mistrzostw Polski wszystkich kategorii wiekowych, w tym seniorów. Jest tego chyba ponad 500, ponad 100 złotych medali. Poprawili ponad 100 rekordów Polski na rozmaitych dystansach. Jednym z najbardziej cenionych osiągnięć mojej pracy, jest złoto Mistrzostw Europy Seniorów i kilka innych medali zawodów tej rangi. To co może najbardziej zainteresować czytelników AT, to złoto mojej zawodniczki na pierwszych i drugich ( 2013, 2014) Mistrzostwach Polski Open Water na dystansie 7.5 km, brąz na tym samym dystansie w Pucharze Europy na Balatonie ( 2014), oraz zwycięstwo innej mojej zawodniczki na Głównych Mistrzostwach Polski 2013 na dystansach 200, 400, 800 i 1500. Przez te lata wielokrotnie miałem kontakt zawodowy z triathlonistami, pomagałem w przygotowaniach do rozmaitych imprez. Tyle w skrócie.  

 A.C. Większość z triathlonistów przygotowuje się do zawodów we własnym zakresie, posiłkując się często jakimiś szczątkowymi planami, wyrwanymi gdzieś z różnych źródeł, przydałby się do tego trochę wiedzy ogólnej. Czy w skrócie mógłbyś opisać, czym powinien charakteryzować się każdy okres w treningu pływackim?

 M.W. Chciałbym zwrócić uwagę, że odpowiedzi na zagadnienia, o które za chwilę zapytasz, to praca na wiele godzin. Wybitni naukowcy czy trenerzy napisali na ten temat wiele tomów, więc z konieczności odpowiedzi będą mocno skrótowe, sygnalizując raczej problem i jego rozwiązanie. Kiedyś zapytałem wybitnego amerykańskiego trenera, co jest podstawą jego sukcesu. Odpowiedź była prosta: no trash mileage. I to właśnie jest moją dewizą – unikanie „śmieci” w treningu, śmieciowych kilometrów. Musimy dokładnie zdawać sobie sprawę z celu każdego okresu treningowego, każdego treningu i każdego zadania nawet.  Określamy więc, co dany cykl ma nam przynieść, i dobieramy odpowiednie środki i metody do tego celu prowadzące. Określamy i realizujemy system sprawdzianów, testów. Tylko one pozwolą nam prawidłowo „nawigować” w całym procesie. Dobór obciążeń, ich typ, jest taki, że im bliżej głównego startu, tym bardziej ćwiczenia muszą nosić „specjalny” charakter. A więc na przykład w grudniu, fajnie jest popływać sobie jak najbardziej wszechstronnie, wszystkimi stylami, oszczędzając, czy nawet regenerując po ciężkim sezonie, aparat ruchu, budując podstawową wytrzymałość i doskonaląc technikę. Im bliżej startu, tym więcej stosujemy zadań dla tego wysiłku specyficznych, np. jeśli naszym zadaniem czy marzeniem jest rozpocząć triathlonowy wyścig płynąc 28,5 minuty 1900 metrów, to na treningu możemy pływać np. 19×100 w tempie planowanego wyścigu właśnie, a więc około 1:30 każda setka. Co tydzień skracając przerwę, z początkowej np. 15 sekund, do 5 w ostatnim okresie. Pamiętając, że podczas wyścigu „przerwa” między setkami wynosić będzie 0 sekund.
Bardzo istotne jest, aby pamiętać o pływaniu w tempie wyścigu w każdym mikrocyklu, tyle, że mogą to być zadania typu 4×50, gdzie tylko ostatnia 50-tka będzie pływana w tempie docelowym. Nie zaniedbujemy też tzw. sprintów, czyli maksymalnie szybko pokonywanych odcinków 10-15 metrów. Szybkość nawet w triathlonie długodystansowym jest potrzebna, zdolność do tolerowania tego typu wysiłku. Kolejną bardzo istotną sprawą jest blokowy charakter mikrocyklów, a więc tych najmniejszych okresów treningowych, najczęściej tygodniowych. Każdy mikrocykl powinien mieć wiodący cel nastawiony na budowanie jakiejś konkretnej cechy. Więc nie mieszamy! Dotyczy to pracy całego organizmu, a więc wszystkich form ruchu, także roweru czy biegu. Najwięcej mikrocykli będzie oczywiście poświęconych budowaniu zdolności tlenowych, pracy nad progiem przemian beztlenowych. Takie mikrocykle możemy oczywiście powtarzać jeden po drugim, np. 3 tygodnie budujemy wytrzymałość tlenową, na poziomie np. podprogowym (PPB), kolejny tydzień poświęcamy na regenerację a dalej pracujemy nad podniesieniem progu przemian beztlenowych, co jest kluczem do sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych. W ostatnim zdaniu wspomniałem o regeneracji. Jest to kolejny element niezbędny w strukturze każdego okresu treningowego. Jeśli gdzieś wspominam o obciążeniach, to dotyczy to całości treningu, nie tylko pływania. Zawodnicy którzy bardzo szybko się regenerują, mogą trenować w mikrocyklach o strukturze trójszczytowej, czyli trzy maksymalne zadania dla danej cechy, nad którą pracujemy w tygodniu. Ale nie może to być tak, że robimy na basenie takie trzy zadania i jeszcze dokładamy rower i bieg. Obciążenia planujemy kompleksowo, dla wszystkich rodzajów treningu wspólnie!

A.C. W treningu biegowym i rowerowym sugeruje się  zwiększenie objętości z każdym tygodniem o ok. 10 %  a zgodnie z zasadami periodyzacji, w trzecim lub czwartym tygodniu  daje się organizmowi odpocząć aplikując luźniejszy trening. Czy w związku z tym, że przy treningu pływackim nie obciążamy tak stawów, można pozwolić sobie na więcej?

M.W. Więcej niż 10%? To i tak dużo. Jeśli zadania będą tolerowane bardzo dobrze ( zweryfikuje to system sprawdzianów!) to możemy zwiększać objętość bardziej. Pamiętając o całości – Tri! Wkleję przykładową strukturę obciążeń kolejnych mikrocykli Dawida Szwedzkiego, aktualnego wicemistrza Polski seniorów na 400 zmiennym, klasa Mistrzowska. Zwróćcie uwagę na intensywność recovery – odnowa. Jak dużo tego jest. Z moich kontaktów z zawodnikami Tri i masters, widzę, że odnowa jest zaniedbywana, a intensywności zbyt wysokie.

 

A.C. Triathlonista  musi bardzo racjonalne zarządzać swoim czasem, jest skazany na  dokonanie  wyboru,  który trening  kalkuluje się bardziej, z czego opłaca się zrezygnować.  Niektóre źródła podają, że trenując 3 x w tygodniu jesteśmy w stanie osiągnąć około 60% swoich możliwości, czwarty trening teoretycznie mało daje, dopiero 6 i więcej razy w tg zbliża nas do  ok 90% możliwiości. Czy zatem jest sens trenować 4 razy w tygodniu? Jakie są ewentualne zyski czwartego treningu?

M.W. Skoro trening 3x w tyg daje 60% to może 4x w tyg da 75%? Nie jestem pewny, czy rozumiem pytanie. Trzeba pamiętać, że im dalej do startu głównego tym bardziej treningi różnych dyscyplin się uzupełniają. Np. praca nad wytrzymałością tlenową niskiego poziomu może być wykonana w dowolny ( pewne uproszczenie) sposób, a więc czy to będzie pływanie czy rower to ma mniejsze znaczenie. Ale im bliżej ważnej imprezy, tym bardziej precyzyjnie pożądane cechy trzeba wypracowywać. Tak czy inaczej, pływanie daje najlepsze i najbezpieczniejsze podstawy. Do tego poruszamy się w środowisku nieco mimo wszystko obcym dla człowieka, więc potrzebujemy więcej czasu na adaptację.

A.C. Zwróciłem uwagę, że sporo osób przygotowujących się do triathlonu, trenując pływanie skupia się przede wszystkim na kraulu odpuszczając inne style. A przecież pływając zmiennym to tak jakbyśmy robili dodatkową stabilizację, pływając na plecach angażujemy mięśnia antagonistyczne… Mam rację? Ile czasu powinniśmy poświęcaj na treningu na te inne style?

M.W. Oczywiście jest tak jak mówisz. Potraktujmy pływanie innymi niż kraul stylami jako dobrą ogólnorozwojówkę. Do tego oszczędzamy aparat ruchu. Chociaż pływanie jest chyba najzdrowszą formą ruchu, to jednak machanie tysiące razy rękami w ten sam ( kraulowy) sposób może doprowadzić do kontuzji. Do tego zasada poruszania się w wodzie dotyczy wszystkich stylów. Dlatego pływając nawet grzbietem, będziemy mieli przełożenie na technikę kraula. Zasada chwytu wody jest taka sama w każdym stylu pływackim. Zawsze staram się tego nauczyć moich uczniów. Ile czasu poświęcić na inne style? Zasada obowiązuje jak ta, wyżej opisana. Im dalej od startu głównego, tym więcej innych stylów. Zbliżając się do celu, formę ruchu czynimy coraz bardziej specyficzną. Krótko: zadania główne pływamy kraulem, pozostałe jak najwięcej innymi stylami. Co może dawać na treningu nawet 50%. Zakładam oczywiście poprawność techniczną! 

 A.C. Mam wrażenie, że większość z nas ( niestety jestem tego przykładem) zaniedbuje i nie docenia pracy nóg. Panuje również taki pogląd, że nogi w związku z czekającym rowerem i biegiem powinny odpoczywać… A to bodajże ok. 20% napędu?! Ile czasu powinniśmy poświęcać na jednej jednostce treningowej na ćwiczenia pracy nóg?

M.W. Jak zwykle masz rację! Ale skoro nogi trzeba oszczędzać, to najlepiej jest to zrobić doskonaląc, optymalizując ich pracę! Do tego nie zawsze jesteście w stanie pływać zgodnie z zasadami energetyki i taktyki wyścigu. Co, jeśli wpadnie się w „kocioł” i trzeba się z niego wyrwać? Jest wiele sytuacji, w których charakter wysiłku musi się zmienić z typowo wytrzymałościowego. I nogi muszą bardzo mocno popracować nawet w wodzie? Tak czy inaczej trzeba dbać o efektywność. Wiele można zrobić pracą na lądzie, zwiększając gibkość. W wodzie, w mikrocyklu tygodniowym, zadaję moim zawodnikom ok. 15 % na samych nogach. Czasem nieco więcej, do 20%.

A.C. Pytanie dotyczące stosowania na treningach płetw i łapek.  Jest wskazany jakiś szczególny okres treningowy w którym powinny być używane?  Jak często powinny być stosowane, można to ująć jakoś procentowo? I jeszcze co do płetw, pojawiły się płetwy  które cechuje opatentowany kąt załamania pióra z  technologią „quick response” , przykład ZOOMERS FINIS  Z2. Poprawiające ponoć technikę i ułożenie w wodzie. Warto korzystać z takich nowości?

 M.W. Powiem tak,  mistrzem Europy można zostać nie mając pojęcia o takich rzeczach. To z własnego trenerskiego doświadczenia już wiem. Widuję też mistrzów świata pływających w wyciętych zapewne gdzieś w garażu z kawałka plastiku łapkach. Są łopatki stosowane do poprawy czucia wody, zmniejszające opór na dłoni. Takie można stosować.  Ja stosuję najprostsze i to niezbyt często. Głównie, kiedy nie mam dostępu do siłowni. I w okresie przedstartowym, dla podtrzymania siły, odpowiedniej mobilizacji mięśni. To samo dotyczy płetw. Płetwy, tylko długie, stosuję do sprintów i ćwiczeń technicznych. Czasem dla zabawy.   Często do ważnych zawodów przygotowuję zawodników z innych klubów. Czasem muszę im przypominać, że startować będą bez płetw i łopatek. W uproszczeniu, pływanie w łopatkach przygotowuje do pływania w łopatkach głównie.

A.C. Teraz konkretnie na  temat rytmu oddechowego w pływaniu długodystansowym. Na dwa na trzy? Jakieś wskazania czy to raczej indywidualna sprawa?

M.W. Już dawno badania wykazały, że oddychając na trzy jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco wiele powietrza. Każda asymetria zaburza położenie ciała, technikę. W dłuższym okresie podnosi ryzyko kontuzji, przeciążenia. Ale jeśli ktoś, kto nie ma 20 godzin czasu tygodniowo na pływanie,  ma z oddechem na 3 poważny problem, to niech pływa jak mu wygodnie. Wielu tak pływa i jakoś żyją, a nawet sukcesy mają.

A.C. A jak już jesteśmy przy oddychaniu, ćwiczenia oddechowe. Jakieś przykłady i sugestie do ilości zastosowań?

M.W. Wolę pokazywać niż opisywać. Tu trzeba poety! Np. powolne, pełne, wydechy do wody. Przepychanie wydechem piłeczki pingpongowej po powierzchni. Inne ćwiczenia z zakresu podstawowej nauki pływania. Pływanie z oddechem co 1, co 2, co 3 itd. na kolejnych basenach. Pływanie na „niewygodną” stronę. Na lądzie wymuszone oddechy ze ściśniętą przeponą. Stosuję ćwiczenia na lądzie rozciągające i wzmacniające mięśnie oddechowe. Jednym z większych problemów związanych z oddychaniem nie jest za mała ilość powietrza jaką do płuc wciągamy, tylko zaburzenia techniki z samym ruchem oddychania związane.

A.C. Mariusz, czy mógłbyś podać przykładową osnowę treningu pływackiego w późniejszym okresie przygotowawczym?

M.W. Ależ oczywiście! Rok 2013, tydzień do GMPol w Olsztynie, o których już wyżej wspominałem:

Ct to oczywiście cwiczenia techniczne, BF – delfin, FS-kraul, BR-żabka, BK – grzbiet, Rn – ruchy napędowe, MS – główny styl, DPS – długość kroku pływackiego, P-prawa, L-lewa

A.C. Temat dość kontrowersyjny,  dotyczący panującej ostatnio mody na Total Immersion.  Dość żywiołowa dyskusja przewinęła się w środowisku  blogerów.   Czy wg Ciebie, biorąc pod uwagę specyfikę pływania i walki w wodzie do dobra metoda dla triathlonisty? Można jakieś elementy wykorzystać, czy nie zachodzi obawa nabrania złych nawyków?

M.W. Nie jestem znawcą TI. Cenię jednak nie tyle system, co wydawnictwo, książki i filmy. Przedstawiają one dość kompletną metodę do efektywnego opanowania pływania. Jestem przekonany, że po kursie, nawet samodzielnym, na podstawie książki, pływanie może zostać opanowane do tego stopnia, że daje radość. Szczerze mówiąc, niczego tam odkrywczego nie znalazłem, ale jest to dobry zbiór dobrych ćwiczeń połączonych w sensowną całość. Co cenne, zwłaszcza przy braku na naszym rynku księgarskim, innych propozycji.  Jako metody wyczynowemu pływakowi bym nie proponował, ale sam korzystam, czasem nawet pokazuję filmy zawodnikom.

A.C. Z mojej strony, na chwile obecną to tyle, chociaż kilka znaków zapytania zawsze się znajdzie. Mam zamiar wrócić do nich przy wywiadzie na temat pływania na wodach otwartych, na który mam nadzieję dasz się jeszcze namówić. Pozostają jeszcze trzy pytania ekstra od Mkon i Ojca Dyrektora.
Oto one, Marcin: ,, Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tzw. czucia wody jeśli nikt na ciebie nie patrzy z boku”?

M.W. Jeśli dobrze rozumiem pytanie: do ćwiczeń czucia wody akurat najmniej potrzebny jest trener. Ma pokazać w ogólnym zarysie o co chodzi, czego oczekuje, ukierunkować. A rozwiązanie problemu ma właśnie znaleźć sam zawodnik. Na tym, w moim rozumieniu, ćwiczenia na czucie wody polegają. Rozwijają tzw. inteligencję ruchową.

Łukasz Grass:   ,,Jak wyznaczyć najlepiej strefy intensywności bez pomiaru kwasu  mlekowego w treningu pływackim i na jakim zakresie powinniśmy ścigać się  w: Halfironman i Ironman”   i
,Czy ktoś, kto zaczyna pływać na serio w wieku 30 lat, i nigdy nie  uczył się pływania z trenerem jako dziecko,  ma szansę nauczyć się techniki i „uzyskać” takie czucie wody, jak Ci, co pływali jako dzieci?

M.W. Strefy intensywności można wyznaczyć na podstawie gazometrii, ale chyba nie o to chodziło.  Jeśli się zna swoje VO2max to procentowo. Ale chyba i też nie o to pytasz.  Można procentowo od wartości tętna maksymalnego. Jest to jednak obarczone dużym ryzykiem błędu, jeśli od czasu do czasu nie zweryfikujemy tego pomiarem kwasu. W biegu, na rowerze i w wodzie można zastosować prosty ( teoretycznie) test: robimy wysiłek, np. płyniemy w równym, ale w całości maksymalnym, tempie 30 minut ( ja wolę stosować nawet 40). Zadanie jest trudno wykonać. Więc to raczej dla wykwalifikowanych pływaków. Łatwiej na rowerze, czy w bieganiu. Jeśli jest dobrze wykonane, czyli mniej więcej równe tempo i wysiłek rzeczywiście maksymalny, to daje to nam dokładnie 4 mmol ,a więc Próg Przemian Beztlenowych. Często stosuję ten test w wodzie i weryfikuję pomiarem kwasu. Zawsze się zgadza z dokładnością plus minus 0,8 mmol. Jest jeszcze inna, bardzo skuteczna i praktyczna metoda, oparta o „życiówkę” na 200. A taką każdy zna, a jak nie to za chwilę może poznać:
Czas na 200 dzielimy na dwa i dodajemy:
20 sek dla strefy aerobowej regeneracyjnej
+ 15- do 20 sek dla strefy aerobowej podtrzymującej
10 do 15 sek dla strefy aerobowej rozwijającej
7 do 10 sek dla strefy progu przemian beztlenowych, a więc ok. 3,5-5 mmol
4 do 7 sek dla tzw high performance endurance, czyli już powyżej PPB, a więc “na kwasie” 

Można też określać strefy od maksymalnego tętna odejmując pewne jego wartości . Dobrze to się sprawdza u zawodników młodych i takich którzy mają HRmax ok. 210-220.
W przypadku jak wyżej dobra jest metoda Koszkina ( trener Salnikova, Mistrza Olimpijskiego na 1500) Mierzy się tętno 3 razy przez 10 sek. W sekundach 0-10, 30-40 i 60-70 od wysiłku. Jeśli suma daje 70-75 to mamy wysiłek progowy. 

Co zaś się tyczy drugiego pytania – znam osoby które zaczęły po 45 i pływają czterema stylami tak, że nikt nie uwierzy, że w młodości nie trenowali. Wiele takich zresztą spotkałem na ostatnim obozie WMTeam w Spale. Aż sam się zdziwiłem. Pasja i zaangażowanie przezwyciężają wszystkie niedogodności.

Mariuszu,  wielkie dzięki ! Mam nadzieję, że – jak ujął to Boguś Pergoł – zdołaliśmy rzucić jakiś, ,,snop światła”  na temat pływania i  rozjaśniło się choć trochę w królestwie ,,Trimordoru”.

Wywiad dla Akademii Triathlonu przeprowadził Arkadiusz Cichecki

Wypowiedz się:

KlubbenFit

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This