human

W trzecim artykule dotyczącym określania stref intensywności wysiłku przedstawię kolejną, bardzo prostą, dostępną dla każdego, gdyż nie wymagającą żadnego, oprócz stoperów, sprzętu, metodę. Dzięki niej wyznaczamy tempo progowe, czyli odpowiadające progowi przemian beztlenowych (PPB, AT – anaerobic treshold). Jeśli zawodnik wykonuje zadanie z mniejszą niż wyznaczona prędkość, wiemy, że porusza się w strefie czysto tlenowej. Jeśli prędkość jest większa, wiemy, że energię czerpie z reakcji anaerobowych ( beztlenowych), a więc następuje kumulacja mleczanów, która szybko doprowadzi do zaprzestania wysiłku. Aby wyznaczyć prędkość odpowiadającą PPB ( 3.5-5 mmol), zawodnik musi wykonać maksymalny wysiłek w ciągu 40 minut. A więc robimy sprawdzian, dając zawodnikowi zadanie przepłynięcia w równym ( ważne!) tempie jak najdłuższego odcinka w ciągu 40 min. Wychodzimy tu z założenia, że nikt nie jest w stanie podtrzymywać prędkości ponadprogowych ( wysiłku beztlenowego) dłużej niż 40 min. Sugeruję mierzyć i notować międzyczasy co 100 metrów. Pozwoli nam to uniknąć ewentualnych błędów wynikających z pomyłki zawodnika, oraz ocenić czy zadanie zostało wykonane w prawidłowym, czyli w równym tempie.
Przykład:
Zawodnik w ciągu 40 min przepływa 3100 m. Wyliczamy z tego czas na 100m, który posłuży nam później do wyznaczanie odpowiednich zadań.
Zawodnik przepłynął 3100 m w 40 min, czyli w 2400 sekund. Interesuje nas w ile średnio sekund przepłynął każdą „setkę”. Uzyskujemy równanie, w którym x to interesująca nas wielkość:

W naszym przypadku średnia prędkość zawodnika wyniosła 1:17,42 na sto metrów. Uznajemy więc że 1:17 to prędkość progowa (PPB, AT). Nawet jeśli zawodnik płynął nierówno, np. finiszował, to będzie miało to niewielki wpływ na uzyskany wynik. Po przepłynięciu dystansu mierzymy zawodnikowi tętno. Dzięki temu uzyskujemy korelację między prędkością pływania progowego a tętnem. W powyższym przypadku tętno wyniosło np. 170. Wiemy zatem, że jeśli zawodnik wykonuje zadanie na takim właśnie poziomie tętna, to płynie z prędkością progową. Oczywiście jest to spore uproszczenie i przybliżenie. Ale skuteczne w treningu, nawet na poziomie mistrza Polski. Warto w miarę możliwości na zakończenie sprawdzianu sprawdzić poziom mleczanów w krwi. Robię tak wielokrotnie, i jeśli sprawdzian jest przepłynięty w miarę dokładnie, zawsze otrzymuję wartości ok. 4mmol. A więc upewniam się, że wyznaczone tempo jest rzeczywiście progowe. Tu uwaga, jeśli zawodnik finiszował, to poziom mleczanów będzie wyższy niż 4 mmol, więc nie bierzemy go pod uwagę. Taką sytuację zauważamy dzięki notowaniu międzyczasów co 100 m. 

Sprawdzian jest dość trudny dla zawodnika, zwłaszcza młodego. Możemy więc zrobić modyfikację. Polecamy przepłynąć np. 3000m ( zależnie od poziomu zaawansowania, mże być to 2000 dla młodego zawodnika). Zawodnik z naszego przykładu będzie płynął to ok. 40 min, więc uzyskujemy pożądane rezultaty. A prościej jest utrzymać właściwe tempo mając wyznaczony konkretny dystans, niż czas.
Konkretne zadania konstruujemy teraz o wynik uzyskany na sprawdzianie, np. jeśli chcemy kształtować wytrzymałość progową możemy zadać 40×100 p 10 sek w tempie 1:17. Szybsze pływanie, np. 15×100 w 1:13 da nam na pewno wysiłek beztlenowy, a wolniejsze typowo tlenowy. Konstruując zadania z innymi długościami odcinków możemy uwzględnić czas wykonywania nawrotów. W jednym z następnych artykułów poświęconych tej tematyce, pokażę jak znając tempo progowe dokładnie wyznaczyć konkretne strefy energetyczne.

Opisany wyżej sprawdzian sugeruje wykonywać co 6 tyg, a nie rzadziej niż raz na kwartał. Pozwoli nam to ocenić, czy wykonana praca przynosi pożądane rezultaty. A sprawdzian sam w sobie jest znakomitą formą treningu.

Zajrzyjcie do poprzednich artykułów dotyczących wyznaczaniu stref energetycznych i tempa pływania:
 – Strefy energetyczne – wprowadzenie
Określanie intensywności wysiłku, cz I ( skala Borga)
Wyznaczanie intensywności treningowych ( w oparciu o życiówkę na 200 )

Możemy oczywiście wykorzystać wcześniej opisane metody do weryfikacji sprawdzianu na 40min.

Powodzenia w treningu!

Mariusz Wędrychowicz

Wypowiedz się:

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This