Wstrzymaj oddech, płyń i nie oddychaj, jak najdalej, jak najdłużej – co pojawi się w takim momencie w naszych głowach? Nie, bo się uduszę, bo zabraknie mi powietrza, bo uszkodzę sobie mózg?
Bzdury, brednie i absurdy.
Podstawowa reguła funkcjonowania naszego organizmu (która choć powinna być znana z podstawówki, być może warta jest przypomnienia) – proces oddechowy dzieli się na dwie części – oddychanie zewnętrzne i oddychanie wewnętrzne. Jeśli wstrzymujemy oddech, zatrzymujemy proces oddychania zewnętrznego (wymiany gazowej z otoczeniem zewnętrznym), jednak nasz organizm dalej oddycha – tylko, że wewnątrz. Bzdurne jest więc myślenie, że po 3-5 minutach wstrzymywaniu oddechu nasz mózg zaczyna umierać. Przeciętna całkowita pojemność płuc dorosłego człowieka wynosiok. 6 litrów (u pływaków, freediverów jeszcze więcej) – to ogromny zasób tlenu (a w naszym ciele poza płucami mamy go jeszcze dodatkowy spory zapas), którym nasz organizm sprytnie zarządza, gdy podnosi się poziom dwutlenku węgla we krwi i spada poziom tlenu. Do momentu kiedy nasze serce pracuje prawidłowo, proces oddychania wewnętrznego trwa. Układ krążenia działa dalej zaopatrując nasze organy, mózg i mięśnie w tlen, dzięki obiegowi krwi płuca-serce i serce-reszta ciała. Oczywiście, wszystko działa jak należy do momentu, kiedy ilość tlenu dostarczanego do naszego mózgu jest wystarczająca. W chwili gdy jest go zbyt mało, organizm broni się przed uszkodzeniami wyłączając świadomość – wówczas po prostu mdlejemy. Na lądzie dalej jesteśmy bezpieczni, bo nieprzytomni nie możemy zapanować nad oddychaniem zewnętrznym i nasz organizm sam uruchamia ten proces ponownie i po chwili budzimy się (o ile drogi oddechowe są drożne i pozycja ciała swobodna – np. leżymy na plecach). Pod wodą jednak samoczynne przywrócenie oddychania jest niemożliwe – dlatego zawsze nurkujemy z osobą asekurującą – która w razie potrzeby wyciągnie nas na powierzchnię i ocuci w możliwie jak najkrótszym czasie. Jeśli nie ma nikogo obok nas, a my zemdlejemy pod wodą – wówczas koniec historii będzie tragiczny.
Ok, pewnie teraz pojawi się myśl w głowie, że to czysta teoria przydatna tylko freediverom – czy aby na pewno tylko?
Podczas „VII Ogólnopolskiej Konferencji Szkoleniowej Trenerów Pływania” w Krakowie, miałam przyjemność wystąpić w towarzystwie mojego trenera z Włocha – Mike’a Maric
Po wystąpieniu teoretycznym, zaprezentowaliśmy prawidłową technikę oddechu, ćwiczenia budujące świadomość oddechu i kształtujące mięśnie oddechowe na lądzie oraz przykłady ćwiczeń pracy nad oddechem i techniką ruchu do delfina w wodzie, podkreślając znaczenie wykorzystania monopłetwy w treningu pływaka. Wiele z nich odbywało się na wstrzymanym oddechu płynąc po powierzchni lub pod wodą, o czasie przekraczającym kilkanaście sekund i nieraz na najwyższych obrotach, zatem zdecydowanie szybciej niż wynosi „prędkość freediv
Czego doświadczamy podczas pływania na bezdechu?
W wytrenowanym ciele pierwsze nadchodzą obawa i głód powietrza, palące pragnienie, by wziąć oddech już teraz, dokładnie w tym momencie. Temu uczuciu towarzyszy napięcie mięśni oddechowych, usztywnienie całego korpusu, barków a często nawet także szyi i karku. Gdy nie poddamy się w walce, dalej pojawi się ból w mięśniach, napięcie ramion i nóg, zmiana techniki, skracanie ruchów, wzrost frekwencji ruchów przez krótki moment, by na koniec całkowicie opaść z sił. Dzieje się tak, ponieważ wzrost spalania tlenu wzrasta, a przy nieprawidłowym funkcjonowaniu mięśni oddechowych jego podaż spada. Po zatrzymaniu doświadczymy wyczerpania całego ciała, braku tchu pomimo szybkiego aktywnego oddychania, a regeneracja straty tlenowej jakby miała nigdy się nie skończyć i trwać wiecznie.
Jak to zmienić?
Pierwszy krok to zrozumienie jak ważne jest prawidłowe oddychanie przed, podczas i po wysiłku. Jak przedstawił w trakcie swojego wystąpienia Trener Maric – są aż 3 aspekty prawidłowego oddychania: fizjologiczny, fizyczny/sportowy oraz mentalny/psychicz
Drugim krokiem jest świadomość tego jak oddychamy oraz jak prawidłowy oddech rzeczywiście wygląda. Standardowy wdech/wydech wynosi ok. 500ml – jest to w zupełności wystarczająca objętość w spoczynku – lecz co, gdy wykonujemy aktywność, która zwiększa rytm pracy naszego serca o 200-300%? Czy faktycznie musimy oddychać częściej czy może po prostu wystarczy oddychać „lepiej”? Rozwiązanie, które nasuwa się w pierwszej kolejności to – dobrze w takim razie oddychajmy nie tak często, ale za to głęboko. Hmm… czyli jak? Ponownie cytując za Trenerem – każdy oddech możemy podzielić na 4, a nie jak powszechnie się mówi na 2 fazy.
Znów jednak to tylko teoria, gdy nikt nam tego nie pokaże, nie poinstruuje dokładnie jak powinno to wyglądać, a co robimy źle. Dlatego trzecim krokiem jest odpowiednia praktyka. Niestety prawidłowego funkcjonowania mięśni oddechowych nie wytrenujemy poprzez „wypływanie” dziesiątek, setek, tysięcy kilometrów. Powtarzanie błędnego ruchu tylko utrwala błąd, zamiast go usprawnić. Kluczem do sukcesu jest świadome, prawidłowe oddychanie, praca nad mięśniami oddechowymi – które są „mięśniami”, zatem jest to część ciała tak samo wymagająca specyficznego trenin
Pozostawiam tutaj kilka otwartych pytań do własnej analizy, przemyślenia tematu i wyciągnięcia indywidualnych wniosków. A jeśli pojawi się pytanie, na które odpowiedź ciężko by było znaleźć samemu, chętnie pomogę tę wątpliwość wyjaśnić – zapraszam
Agnieszka Kalska – freediver, była zawodniczka pływania
Instruktor freedivingu, założycielka szkoły freedivingu i pływania – FREEBODY.
Aktualne rekordy indywidualne:
Statyczne wstrzymywanie oddechu 6 minut, dystans pokonany pod wodą na jednym oddechu – w monopłetwie ponad 200m, bez płetw (żabką) – 150m.
O freediving’u pisaliśmy:
