dieta

 Dieta jest elementem życia sportowca, który zadecydować może o sukcesie lub porażce. Zła spowoduje dolegliwości odczuwalne bezpośrednio podczas wysiłku, czy nawet w dłuższej perspektywie czasowej zakłóci funkcjonowanie organizmu. Prawidłowe żywienie będzie sprzyjać zdrowiu, energii, jasności umysłu. Wiele kłopotu sprawia pływakom pierwszy posiłek, śniadanie. Poprosiliśmy Olgę Ptasińską o przedstawienie nam zagadnień, z prawidłowym żywieniem związanych.
Olga jest absolwentką Technologii Żywności i Żywienia Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego, obecnie realizuje doktorat w Katedrze Żywienia Człowieka w SGGW. Jest też medalistką Mistrzostw Polski Juniorów i Młodzieżowców w pływaniu.

 

Zjeść śniadanie czy pospać 5 minut dłużej? Jest to dylemat, z którym mierzy się przynajmniej część wstających o nieludzkich porach pływaków. Co więcej, wielu zawodników rezygnuje z posiłku przed porannym treningiem, gdyż nie odczuwają apetytu po przebudzeniu lub chcą uniknąć uczucia dyskomfortu wynikającego z trenowania z pełnym żołądkiem.

Trenowanie po całonocnym poście może mieć negatywny wpływ na adaptację do wysiłku fizycznego i jakość wykonania treningów, szczególnie, gdy podejmowany wysiłek w trakcie jednostki treningowej ma charakter intensywny(np. trening oporowy, trening typu High Intensity Interval Training) (1). W przypadku wysiłku o niższej intensywności, spożycie posiłku przed treningiem prawdopodobnie nie ma aż takiego znaczenia. Powszechny pogląd, że trening tlenowy wykonywany na czczo sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i może powodować katabolizm mięśni nie znajduje poparcia w badaniach naukowych [2,3,4].

 

W takim razie – jeść posiłek przed porannym treningiem czy nie?

Zgodnie z zaleceniami AIS (The Australian Institute of Sport), sportowcy nie powinni trenować na czczo. Oznacza to, że nawet przed treningiem odbywającym się wcześnie rano, należy spożyć przynajmniej przekąskę, która będzie źródłem niezbędnej podczas wysiłku energii. Forma i rodzaj posiłku przed treningiem powinny być uzależnione od indywidualnych potrzeb i preferencji zawodnika oraz czasu, jaki upływa między posiłkiem a wysiłkiem fizycznym.

 

Kiedy i co jeść przed treningiem?

Posiłek poprzedzający trening powinien być przede wszystkim bogaty w węglowodany, zawierać umiarkowaną ilość błonnika pokarmowego i niewielką ilość tłuszczu, tak, aby ograniczyć ewentualne ryzyko wystąpienia dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Jeśli czas między posiłkiem, a treningiem jest krótszy niż 1 godzina, wtedy warto postawić na bogate w węglowodany przekąski np. garść suszonych owoców, średniej wielkości banan lub inny owoc, kanapka z dżemem niskosłodzonym. Należy podkreślić, że dobrym wyborem będą także produkty w płynnej lub półpłynnej formie np. koktajle/musy owocowe, jogurty owocowe, kakao, ewentualnie żele węglowodanowe czy napoje izotoniczne, które zdecydowanie krócej zalegają w żołądku i nie powodują uczucia sytości czy dyskomfortu.

Jeśli czas między posiłkiem, a treningiem wynosi 1-2 godziny, wówczas dobrze zjeść niewielki posiłek, który będzie dostarczał przede wszystkim węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka np. owsianka na mleku (zwierzęcym lub roślinnym), owoce z jogurtem, kanapki z twarożkiem z warzywami. Mając tak niewiele czasu zrezygnujmy z produktów tłustych czy smażonych, które są ciężkostrawne i będą długo zalegały w żołądku.

Jeśli czas między posiłkiem, a treningiem wynosi 3-4 godziny, należy zjeść pełnowartościowy posiłek np. kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z łososiem, papryką i ogórkiem, omlet z jajek, mąki pełnoziarnistej z serem feta i warzywami, owsiankę z suszonymi owocami, orzechami włoskimi i chudym jogurtem greckim.

O ile sen ma niezwykle istotny wpływ na proces regeneracji organizmu sportowca, to żywienie odgrywa niemniej ważną rolę w jego życiu. Zatem przed porannym treningiem korzystnie jest się wyspać, ale i zjeść małą przekąskę.

 

Piśmiennictwo:

  1. Achten J, Jeukendrup A.E. (2003) : The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation . J Sports Sci. Dec;21(12):1017-24.

  2. Trabelsi K. et al.(2013): Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders JISSN, 10:23.

  3. Trabelsi K, et al.(2012) Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men . Int J Sport Nutr Exerc Metab. Feb;22(1):11-8.

  4. Schoenfeld, B. J., et al:. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN, 11(1), 54.

 

 

 

 

 

Wypowiedz się:

O autorze

Powiązane wpisy

Shares
Share This